Existe solo una forma reafirmar tus glúteos con 10 minutos sin quirófano y la tienes en frente ti

Tener glúteos redondos y firmes es el deseo de casi toda mujer. Pero conseguirlo no les resulta tan fácil a la mayoría. El día de hoy queremos mostrarte algunas rutinas de ejercicios caseras que te ayudarán a conseguirlo.

Antes de hacer los ejercicios, ten presente que la espalda debe permanecer recta todo el tiempo. Si sientes tirones en la cadera o los lumbares, es porque estás haciendo mal el ejercicio. En ese caso, deberás retomar la postura correcta y comenzar de nuevo. Con eso en mente, estás listo para comenzar a realizar los ejercicios.

Sentadillas

Parada de pie, separa las piernas a la anchura de los hombros. Si estas usando mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo, una en cada mano, o con los brazos estirados a los costados, a la anchura de los hombros. En caso de usar barras, pásala por detrás de tu cabeza y sostenla con los hombros.

Ahora, deberás flexionar las rodillas un poco para que el cuerpo descienda. Deberás bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. También deberás trazar una línea imaginaria para que las rodillas no pasen por delante de los pies. Esa postura la mantendrás por varios segundos, para luego retomar la postura inicial. Todo el movimiento debe ser suave y pausado.

Media sentadilla o estocada

De pie, abrirás las piernas al mismo ancho de los hombros, en lugar de bajar al piso, darás un paso largo hacia adelante, sin perder el equilibrio. Los hombros deberán permanecer por encima de la cadera todo el tiempo. La pierna que quedó atrás también se flexionará desde la rodilla para que toque el suelo.

La rodilla que quedó adelante no deberá sobrepasar la línea imaginaria por delante del pie. luego de unos segundos, retomarás la posición inicial y repetirás el proceso varias veces. Luego, intercambiarás las piernas y harás las mismas repeticiones para cada una.

Extensión de caderas

Para realizar este ejercicio, nos sentaremos en un banco del gimnasio o en el borde de la cama. Ahora, levantaremos ambas piernas haciendo fuerza con los muslos y los glúteos. Las piernas deben llegar a la altura de las caderas.

Mantendrás esta posición y darás patadas como si estuvieras nadando. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra permanecerá a la altura de la cadera. Ambas se juntarán en medio del movimiento.

Elevaciones

En este caso, te pondrás frente a un banco lo suficientemente alto como para que, al subir un pie, tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Ahora, elevarás tu cuerpo usando la fuerza de tus muslos y glúteos. Cuando te subas en el banco, la pierna deberá quedar totalmente estirada.

En el caso de la otra pierna, no deberá tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas. La postura la mantendrás unos segundos y descenderás de manera lenta. De este ejercicio debes hacer 5 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Presión de glúteos

Para este ejercicio, deberás poner tus rodillas, codos y antebrazos en el piso. Las rodillas deberán estar en línea recta con las caderas y los hombros. Ahora, deberás apretar el estómago y alinear muy bien la espalda. Luego, levantarás la pierna izquierda hasta que quede a la altura de la cadera.

En ese momento, apretarás los glúteos durante 3 segundos, para luego descender la pierna y retomar la postura inicial. De este ejercicio realizarás 15 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Patadas

Para hacer este ejercicio, deberás tomar la misma postura que para el ejercicio anterior. Ahora, levantarás la pierna derecha a la altura de la cadera con la rodilla flexionada. Las patadas se pueden hacer de dos formas. Una es con la rodilla flexionada, como si la planta del pie tocara el techo, y la otra estirando la pierna hacia atrás, como si la planta del pie tocara la pared.

En cualquiera de los casos, deberás mantener la postura durante varios segundos. Luego, volverás a retomar la postura inicial. De este ejercicio deberás hacer 8 repeticiones y cambiar de pierna. Si quieres aumentar la dificultad, puedes utilizar pesas en los tobillos.

Levantamiento de la pelvis

En este ejercicio necesitarás estar acostado en una colchoneta con las rodillas flexionadas. Los brazos deberán estar estirados a los laterales del cuerpo. Ahora, elevarás la pelvis haciendo fuerza con los muslos y glúteos.

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La espalda deberá quedar en diagonal con el piso. Esta postura la deberás mantener varios segundos y luego retomarás la postura inicial sin tocar la colchoneta con los glúteos. De este ejercicio harás 10 repeticiones y volverás a empezar.

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